عند الوُصول لعُمر الـ 30، تبدأ العظام بفقدان كثافتها تدريجيًا، ويُعد ذلك أمرًا طبيعيًا نتيجة للتقدم في العمر، ومن الأمراض التي تؤثر في العظام مرض هشاشة العظام (Osteoporosis)، الذي يجعل العظام ضعيفة وهشة وأكثر عُرضة للإصابة بالكسور، وهناك العديد من الأمور التي تُساهِم في الحفاظ على صحة العظام لبناء عظام قوية في المستقبل، وللتقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهذا ما سيُوضّح بالسّطور الآتية.[١]
نصائح للحفاظ على صحة العظام
يُمكن الحفاظ على صحة العظام من خلال الحصول على كميات كافية من الكالسيوم (Calcium)، وفيتامين د (Vitamin D)، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام،[٢] وفيما يأتي توضيحًا مفصلًا لذلك:
1- الحصول على كميات كافية من الكالسيوم
يُساعد الكالسيوم على الحفاظ على صحة العظام، إذ يحتاج الإنسان إلى 700 ميليغرام من الكالسيوم يوميًا، إلّا أن النساء بعد انقطاع الطمث يحتجنَ إلى 1200 ميليغرام من الكالسيوم يوميًا،[٣][٤] ويُمكن الحصول على ذلك من خلال ما يأتي:[٥]
- الحليب قليل الدّسم ومنتجات الألبان، كالأجبان أو الزبادي.
- الخضراوات الورقية.
- أسمالك السلمون، والسردين.
- المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم، مع ضرورة عدم تناولها إلّا بعد استشارة الطبيب.
ملاحظة: إنّ تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات، كاللحوم، والأسماك، والبيض، والمكسرات ضروري لصحة العظام، وذلك لأن البروتينات قد تُعزّز من صحة العظام، وتُحسّن من قوة العضلات، وبالتالي تزيد من قوة الجِهاز الهيكلي.
2- الحصول على كميات كافية من فيتامين د
يحتاج الجسم إلى فيتامين د كي يُساعد على امتصاص الكالسيوم، ويحتاج الشخص إلى 10 ميكروغرام من فيتامين د، أي ما يُعادل 400 وحدة دولية يوميًا، ولكن يصعُب الحصول على كل ما يحتاجه الجسم من فيتامين د من النظام الغذائي، إذ نحصل على معظم الحاجة اليومية من فيتامين د من أشعة الشمس،[٣][٥] ويُمكن الحصول على فيتامين د من المصادر الآتية:
- الأسماك الدهنية.[٥]
- الكبد.[٥]
- الأطعمة والحبوب المدعمة.[٥]
- صفار البيض.[٥]
- التعرض لأشعة الشمس، إذ يحتاج الشخص إلى التعرض لأشعة الشمس لبضع دقائق يوميًا في فصل الصيف، وإلى ساعتين على مدار الأسبوع خلال فصل الشتاء.[٥]
- المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د، مع ضرورة عدم تناولها إلّا بعد استشارة الطبيب.[٦]
ملاحظة: ينبغي تجنّب التعرض المفرط لأشعة الشمس لأن ذلك يُلحِق الضّرر بالبشرة ويزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
تعرف على 5 فيتامينات لتقوية العظام.
3- ممارسة التمارين الرياضية
من المُهم مُمارسة التّمارين الرّياضيّة التي تتضمّن حمل الأوزان، إذ إنّها ستُساهِم في الحِفاظ على صحّة العِظام وقوّتها،[٧] وفيما يأتي بيان لأهم التمارين التي تُساعد على الحفاظ على صحة العظام:
- المشي أو الركض: يعتمد تحديد سرعة أو تكرار المشي أو الركض على الشخص نفسه، ولكن يوصى بممارسة الجري أو المشي لمدة 20 - 30 دقيقة، 3 - 4 مرات في الأسبوع.[٧]
- صعود السلالم، أو ممارسة تمارين المقعدة، أو تمارين القفز: هذه التمارين مهمة جدًا لتقوية العظام، فهي أكثر شدّة من تمارين المشي أو الركض.[٧]
- تمارين القوة أو المقاومة: رفع الأثقال أو دفعها مرتين إلى 3 مرات يوميًا في الأسبوع، يُساعد على تعزيز الصحة العامة وصحة العظام.[٧]
- تمارين تحمل الأوزان عالية التأثير: تُعد هذه التمارين هي الأفضل للحفاظ على صحة العظام وبنائها، مع ضرورة التقليل من هذه التمارين في حالات مشاكل العِظام المُختلفة.[٨]
ملاحظة: ممارسة تمارين البطن، أو أسفل الظهر، أو ممارسة اليوغا، أو البيلاتس، مفيدة في تقوية العمود الفقري، وهو أمرٌ مهمٌ لصحّة العِظام.
4- الحفاظ على الوزن الصحي للجسم
فالسمنة عامل رئيسي للإصابة بالتهاب المفاصل، والديسك، وآلام الظهر والعظام.
5- الإقلاع عن التدخين
فالتدخين من عوامل الخطر التي تُساهم في فقدان كتلة العظام.[٧]
6- تجنّب المشروبات الكحولية
لأن الكحول تتعارض مع قدرة الجسم على امتصاص وتنظيم الكالسيوم، وفيتامين د، والهرمونات، وبالتالي تُسبب فقدان كثافة العظام، وبالتالي تزيد من فُرَص الإصابة بالكسور.[٧][٦]
7- التّقليل من تناوُل الأطعمة المُملّحة
وذلك لأن الملح يُسرّع من فقدان الجسم للكالسيوم، ويُمكن استبدال الملح في الطعام من خلال إضافة الأعشاب أو عصير الليمون لإعطاء النكهة للأطعمة.[٥]
انقر للمزيد حول الأطعمة الصحية لهشاشة العظام.
8- إجراء اختبار كثافة المعادن في العظام للنساء خلال عامين من انقطاع الطمث
وفي وقت مبكر للرجال أو النساء المصابات بأمراض معينة، أو الذين يتناولون أدوية تؤثر في العظام، كتناول الكورتيزون لفترة طويلة، فهذا الاختبار يُساعد على تحديد مخاطر الإصابة بهشاشة العظام والإصابة بالكسور.[٨]
المراجع
- ↑ "Healthy bones", healthdirect, 9/2020, Retrieved 25/8/2021. Edited.
- ↑ "3 Ways to Build Strong Bones", kidshealth, 8/2017, Retrieved 25/8/2021. Edited.
- ^ أ ب "Food for healthy bones -Healthy body", nhs, 8/4/2021, Retrieved 25/8/2021. Edited.
- ↑ Jeanie Lerche Davis (27/4/2009), "5 Lifestyle Steps for Better Bone Health", webmd, Retrieved 25/8/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ "Bones – how to keep them healthy", healthnavigator, 4/6/2021, Retrieved 25/8/2021. Edited.
- ^ أ ب "Bone health: Tips to keep your bones healthy", mayoclinic, 6/3/2021, Retrieved 25/8/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح Mary George (10/1/2020), "11 Tips to Improve Your Bone Health", spine-health, Retrieved 25/8/2021. Edited.
- ^ أ ب "7 Tips for Healthy Bones", health.clevelandclinic, 7/3/2019, Retrieved 25/8/2021. Edited.
