لتثبيت صابونة الركبة يُنصح عادة بتركيب دعامة لتثبيتها بالشكل الصحيح، كما يجب التأكيد على أهمية الالتزام بالتمارين الرياضية التي يوصي بها الطبيب، حيث إن النتائج لا تظهر بين عشية وضحاها، فالتعافي يستغرق شهورًا، وإلّا قد تعود المشكلة والألم مرة أخرى في حال فشلك في الحفاظ على مرونة وقوة ركبتيك.[١]


تمارين تثبيت صابونة الركبة

يوصي المعالج الفيزيائي أو الطبيب عادةً بمجموعة من التمارين لتثبيت صابونة الركبة، وقد تنطوي في البداية على تمرين أو تمرينين، ثم يتم زيادتهم تدريجيًّا، وذلك بهدف العمل على تقوية العضلات المحيطة بمفصل الركبة، خصوصاً عضلات الفخذ، ومن التمارين الرياضية التي تساعد على تثبيت صابونة الركبة ما يلي:


تمرين مد وإطالة العضلة الرباعية

يهدف هذا التمرين إلى تقوية العضلة الرباعية، وهي تمثل الجزء الأمامي من الفخذ، ويمكنك تطبيقه من خلال اتباعك ما يلي:[٢][٣]

  • اجلس على الأرض، وضع ساقيك باستقامة على الأرض، ويمكنك وضع منشفة صغيرة ملفوفة تحت ركبتك، إذا كنت تشعر بألم في مفصل الركبة.
  • قم بشد عضلات الفخذ والركبة لتصبح على استقامة واحدة، مع ضغط مفصل الركبة لأسفل.
  • استمر على هذه الوضعية لمدة 6 ثوانٍ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.
  • افعل هذا من 8-12 مرَّة، عدة مرات في اليوم.


رفع الساق باستقامة إلى الأعلى

لممارسة هذا التمرين طبق ما يلي:[٤]

  • استلق على ظهرك مع ثني ركبتك السليمة، بحيث تكون قدمك مستوية على الأرض، بينما تبقى ساقك المصابة مستقيمة على الأرض.
  • تأكد من صحة استقامة ظهرك، وذلك بأن تكون قادراً على وضع يدك بين ظهرك والأرض، فتلامسهما في آنٍ واحد.
  • قم بشد عضلات الفخذ والركبة في الساق المصابة حتى تصبح على استقامة واحدة.
  • ارفع ساقك المصابة حوالي 30-45 سنتيمتراً عن الأرض، مع بقاء عضلات الفخذ مشدودة وساقك مستقيمة.
  • ثبت قدمك في الهواء لمدة 6 ثوانٍ، ثم أنزل رجلك ببطء للأسفل واسترح لبضع ثوان.
  • كرر التمرين من 8-12 مرة، ما يقارب 3 مرات في اليوم.



بعد أدائك لهذا التمرين لفترة من الزمن، وازدياد قوة عضلاتك، قد يطلب المعالج الطبيعي منك إضافة أوزان خفيفة إلى الكاحل، قبل رفع الرجل المصابة.




تدريب عضلة الفخذ باستخدام الكرة

يساعد هذا تدريب الكرة على تقوية عضلة الفخذ الأمامية، ويكون هذا التدريب باتباعك ما يلي:[٥][٦]

  • اجلس على كرسي وباعد قدميك بنفس المسافة التي بين وركيك.
  • ضع كرة قدم ناعمة بين ركبتيك، واحملها باستخدامهما.
  • اضغط برفق على الكرة بركبتيك لمدة 3-5 ثوان واسترخِ.
  • كرر 10-20 مرة، مرتين يوميًا.



يمكنك إجراء نفس التمرين السابق أثناء الوقوف، أسند ظهرك إلى الحائط أثناء وقوفك، واحرص على أن يكون الورك بعيدًا عن الحائط بحوالي 10 سنتيمترات، ثمّ ضع كرة قدم ناعمة بين ركبتيك، واضغط عليها لمدة 3-5 ثوانٍ بنفس الطريقة السابقة.




القرفصاء الصغيرة

لممارسة هذا التمرين عليك بالتالي:[٧]

  • باعد بين قدميك بمسافة كمسافة عرض كتفيك، وأنت في وضع الوقوف، وضع يديك على ظهر كرسي أو طاولة لتحقيق التوازن.
  • اثن ركبتيك كما لو كنت ستجلس، ولا تدع ركبتيك تقتربان من بعضهما أثناء النزول، وحافظ على استقامتهما.
  • توقف عند ثلث الطريق لأسفل واستعد للوقوف، وتأكد من شد عضلات فخذيك جيداً.
  • ركز على الدفع من خلال كعبيك، وحافظ على ظهرك مستقيماً أثناء التمرين.
  • كرر ما ذُكر من 8-12 مرة، ل 3 مرات في اليوم.


رفع الساق باستقامة أثناء الاستلقاء على الجانب

اتبع ما يلي لممارسة هذا التمرين:[٢]

  • استلق على جانبك، بحيث تكون قدمك المصابة لأسفل.
  • حافظ على استقامة وركك وساقك، وتأكد من شد عضلات فخذيك.
  • ارفع قدمك السليمة (العليا) على كرسي، للتأكد من بقائها ثابتة أثناء التمرين.
  • ارفع ساقك المصابة وهي مشدودة بعيدًا عن الأرض، واستمر لمدة 6 ثوانٍ، ثم أنزل ساقك ببطء لأسفل، واسترح لبضع ثوان.
  • كرر التمرين من 8-12 مرة، ل3 مرات في اليوم.


ما التمارين الواجب تجنبها إذا كنت أعاني من مشاكل في صابونة الركبة؟

بداية لا بد من استشارة الطبيب أو المعالج الفيزيائي عن التمارين الرياضية المسموحة، والتي يحددها الطبيب بحسب حالتك، وعليك أيضاً أن تتجنب الأنشطة التي تشعر بأنها تزيد الألم سوءًا أو تضع الكثير من الضغط على الركبة، بما في ذلك الجري، أو القفز، لأن هذه الأمور تؤخر الشفاء وتفاقم المشكلة.[٨]


اقرأ عن تلين غضروف الركبة.


المراجع

  1. ↑ "Patellar Tracking Disorder: Exercises", mottchildren, Retrieved 27/8/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "Patellar Tracking Disorder: Exercises", uofmhealth, Retrieved 27/8/2021. Edited.
  3. ↑ "Quadriceps femoris muscle", britannica, Retrieved 30/09/2021. Edited.
  4. ↑ "Patellar Tracking Disorder: Exercises", northshore, Retrieved 27/8/2021. Edited.
  5. ↑ vastus medialis (vastus medialis oblique, or VMO),pain and difficulty walking, running, or managing stairs. "The Anatomy of the Vastus Medialis", verywellhealth, Retrieved 1/9/2021. Edited.
  6. ↑ "Knee Cap Exercises for Patellar Maltracking", knee-pain-explained, Retrieved 27/8/2021. Edited.
  7. ↑ "Mini-Squats", marattmd, Retrieved 30/09/2021. Edited.
  8. ↑ "Patella Tracking Disorder", physio, Retrieved 27/8/2021. Edited.