طرق الوقاية من هشاشة العظام

يجب اتباع بعض الإجراءات للوقاية من أيَّ أمراضٍ قد تصيب العظام في المستقبل، بالإضافة إلى وضع خطّة صحيحة لبناء عظامٍ قويّة، وعلى الرّغم من وجود بعض العوامل المسبّبة لهشاشة العظام التي يَصعُب تغييرها، مثل: الجينات، والعمر، والجنس، إلّا أنّه يوجد العديد من العوامل التي قد تزيد من فرص الإصابة، وبالتالي يُمكن القول إنه يُمكن منع الإصابة بهشاشة العظام والوقاية منها، وفي هذا المقال سنتطرّق إلى أهم هذه الطرق.^[١]

اقرأ عن: هل هشاشة العظام وراثية؟

طرق الوقاية من هشاشة العظام

الحصول على الكالسيوم وفيتامين د الذي نحتاجه كل يوم

لعنصر الكالسيوم أهميّة بالغة في بناء عظام قويّة تُساعد على الوقاية من هشاشة العظام مستقبلًا، وللحصول على الكالسيوم بأسهل الطرق، يمكن تناول مكمّلات الكالسيوم، أو تناول بعض الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم، ويجدر بالذكر أن تناول فيتامين د يعد مهماً أيضاً للمساعدة على امتصاص الكالسيوم، علاوةً على أهميته في دعم العظام بحد ذاته أيضاً، ويمكن الحصول عليه من خلال التعرّض الكافي لأشعّة الشمس، وتناول الأطعمة الغنيّة بفيتامين د، أو تناول المكمّلات الغذائيّة.^[٢]

تناول الأطعمة المفيدة لصحّة العظام

تعتبر الأسماك الدهنيّة مثل: السردين، والسّلمون، والتونة مصدرًا رائعًا لفيتامين د، كما تُعد البطاطا الحلوة، ومنتجات الطماطم، والخرشوف مصدرًا جيّدًا للمغنيسيوم، وتعتبر الخضراوات الورقيّة الداكنة، ومنتجات الألبان، والعصائر، والحبوب من المصادر الممتازة للكالسيوم.^[٢]

التوقّف عن التدخين والحد من تناول المشروبات الكحوليّة

يرتبط التدخين بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام؛ وبالتالي يساعد اتباع نمط الحياة السليم، والتوقف عن التدخين وشرب الكحول، على الوقاية من هشاشة العظام.^[٣]

ممارسة التمارين الرياضيّة

تعد ممارسة التمارين الرياضية من الأمور المهمة في الحياة، وبالتالي يُمكن ممارسة تمارين المقاومة، وحَمل الأثقال 3 أو 4 أيّام في الأسبوع لتعزيز صحّة العظام، وفيما يأتي توضيح لهذه التمارين:^[٤]

• تُستخدم تمارين المقاومة قوّة معارضة مثل الماء، أو الأوزان، أو الشريط المطّاطي لتقوية العضلات وبناء العظام التي بدورها تُساعد على الحصول على عضلات قويّة وتوازن جيّد لتجنُّب السقوط أو تقليل الإصابة.
• تركّز تمارين حمل الأثقال على حمل وزن الجسم ضد الجاذبيّة، ويُعد المشي نشاطًا كبيرًا لتحمّل الوزن، وكذلك الجري، ورياضة التنس، والرّقص.

البروتين مهم لصحّة العظام

يعد تناول البروتين مفيداً في زيادة كثافة المعادن في العظام، ويجدر بالذكر أنه يوجد في كلِّ خليّة في جسم الإنسان، بما في ذلك العظام، ويمكن العثور عليه في مصادر غذائيّة حيوانيّة أو غير حيوانيّة.^[٤]

تجنّب الإصابة بحالة ثلاثي الأنثى الرياضيّة

من الممكن أن تُعاني بعض النساء اللّواتي يُمارسنَ الرّياضة، ويتدرّبنََ بشكلٍ مكثّف، واللّائي يلتزمنَ بنظام غذائيّ شديد التقييد، من حالة صحية يطلق عليها اسم ثلاثي الأنثى الرياضي، وتتمثل بثلاثِ مشاكل وهي: رقّة العظام، واضطرابات الأكل، وعدم انتظام الدورة الشهريّة، كما وتنخفض مستويات هرمون الأستروجين لتلك الفتيات الرياضيّات اللّواتي يُعانينَ من مشاكل في دورتهنَّ الشهريّة، وهذا غالبًا ما يؤدّي إلى انخفاض كتلة العظام، وبالتالي احتماليّة الإصابة بهشاشة العظام.^[١]

شرب كميّات أقل من المشروبات الغازية

تعد الصودا من أكثر المشروبات الغازيّة التي تتسبب في ضُعف العظام والإصابة بالهشاشة، كما ظهر في بعض الدراسات.^[١]

فيتامينات مهمة لصحة العظام

بشكل عام يعمل جسم الإنسان بشكلٍ أفضل عندما يتم تزويده بالعناصر الغذائيّة المهمّة والضرورية له على مدار اليوم، فبالإضافة إلى أهمية الحصول على كل من الكالسيوم وفيتامين د، هناك العديد من العناصر الغذائيّة المهمّة لصحّة العظام ويُنصح بتناول بعضها مع كل وجبة وأدناه بعض الأمثلة عليها:^[٥]

• المغنيسيوم: تتضمن مصادر المغنيسيوم البطاطا الحلوة، والكرنب الأخضر، والزبيب، والسبانخ، والبامية، ومنتجات الطماطم، والخرشوف، والموز، والبطاطا.
• فيتامين ك: تتضمن مصادر فيتامين ك الخوخ المجّفف، وبعض الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل: اللّفت، والكرنب، والسّبانخ، والخردل الأخضر.
• فيتامين ج: مصادره تتضمن كل من الفراولة، والبابايا، والأناناس، والفلفل الأحمر، والفلفل الأخضر، والبرتقال، والجريب فروت، والبروكلي.
• البوتاسيوم: من الأمثلة على مصادر البوتاسيوم البرتقال، والموز، والخوخ المجفّف، ومنتجات الطماطم، والزبيب، والسّبانخ، والبطاطا الحلوة، والبابايا.

اقرأ عن هشاشة العظام أثناء الحمل.

ما هي كميّة الكالسيوم التي يحتاجها الشخص البالغ كل يوم؟

تختلف كميّة عنصر الكالسيوم اللّازمة لصحّة العظام والأسنان اعتماداً على عدة عوامل أهمها عمر الشخص، ولكن يُنصح بتناول الكالسيوم بشكل يومي للبالغين، وتقترح المعاهد الوطنيّة للصحّة هذه المستويات من المدخول اليومي للكالسيوم:^[٦]

• البالغون والتي تتراوح أعمارهم من 19-50 سنة: 1,000 ملغ.
• الرجال البالغين من العُمْر 51-70 سنة: 1,000 ملغ.
• المراهقات الحوامل والمُرضعات: 1300 ملغ.
• النساء البالغات من العُمْر 51 إلى 70 سنة: 1200 ملغ.
• البالغات الحوامل والمُرضعات: 1,000 ملغ.
• البالغون التي تتراوح أعمارهم من 71 سنة وما فوق: 1200 ملغ.