هشاشة العظام والكالسيوم، ما العلاقة؟

هشاشة العظام (Osteoporosis) حالة صحية تسبب ضعف العظام، مما يجعلها هشة وأكثر عرضة للكسر، والجدير بالذكر أن هشاشة العظام لا تحدث فجأةً، بل تتطور ببطء على مدى عدة سنوات، وغالبًا ما يتم تشخيصها فقط عندما يتسبب السقوط أو الصدمة المفاجئة في حدوث كسر العظام،^[١] ولكن ما هي علاقة الكالسيوم بهشاشة العِظام؟

العِلاقة بين هشاشة العظام والكالسيوم

تتمثل الخطوة الأولى في الوقاية من مرض هشاشة العظام أو علاجه بضمان حصول الشخص على التغذية الصحية الكافية وتحديدًا الكالسيوم وفيتامين د؛ إذ يعزز فيتامين د امتصاص الأمعاء للكالسيوم والفوسفات، وترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين د بضعف امتصاص الكالسيوم، وتشيع هشاشة العظام لدى الأشخاص الذين ينخفض معدل استهلاكهم لمصادر الكالسيوم؛ إذ يلعب نقص الكالسيوم على مدى الحياة دورًا في الإصابة بهشاشة العظام، كما يساهم انخفاض استهلاك الكالسيوم في تقليل كثافة العظام، وفقدان قُوّتها مُبكرًا، وزيادة خطر الإصابة بالكسور.^[٢][٣]

الاحتياجات اليومية من الكالسيوم

تختلف الاحتياجات اليومية من الكالسيوم اعتمادًا على الجنس والعمر، والجدول المدرج أدناه يوضح لك هذه الاحتياجات التّقريبيّة لكل من الذكور والإناث على اختلاف فئاتهم العمرية بوحدة ملليغرام / يوم:^[٤]

هل هنالك حاجة لتناول مكملات الكالسيوم؟

يوصي الأطباء دائمًا بالحصول على الاحتياجات اليومية من الكالسيوم من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، أما إذا لم يحصل الشخص على حاجته اليومية من الكالسيوم فلا داعٍ للقلق طالما أنه يصل إلى الكمية الموصى بها عمومًا؛ إذ إن عدم الحصول على ما يكفي في اليوم الفردي لن يؤثر في صحة العظام عامةً، وإذا لاحظ الشخص أنه لا يحصل باستمرار على ما يكفي من الكالسيوم في نظامه الغذائي فيمكنه حينها التفكير في تناول مكملات الكالسيوم، والجدير بالذكر أن الإفراط في تناول الكالسيوم يزيد من خطر الإصابة بمشكلات صحية أخرى،^[٥] منها:^[٦]

• الإمساك.
• حصى الكلى.
• الفشل الكلوي.
• مشاكل في وظائف القلب.
• مشاكل ذهنيّة ومعرفيّة.

ما العلاقة بين الكالسيوم وفيتامين د؟

يحتاج الجسم إلى فيتامين د من أجل امتصاص الكالسيوم واستخدامه بطريقةٍ صحيحة، وإذا كان الشخص يعاني من نقص فيتامين د، ولم يكن يحصل على الكمية الموصى بها فإن مكملات الكالسيوم التي تحتوي أيضًا على فيتامين د تعد خيارًا صحيًا جيدًا.^[٧]

فوائد الكالسيوم للجسم

كما أُسلف الذكر يعد الكالسيوم من العناصر الضّروريّة والمُهمّة لبناء عظام صحية والحفاظ عليها طوال الحياة، ويتحد الكالسيوم مع معادن أخرى لتكوين بلورات صلبة تمنح العظام القوة والهيكل المناسبين، ويوجد ما يقرب من 99% من الكالسيوم في الجسم في العظام، بينما تُمتص الكمية الصغيرة المتبقية من الكالسيوم والتي تبلغ 1% في الدم لتتمكن أعضاء الجسم المختلفة كالقلب، والعضلات، والدم، والأعصاب من استخدامها لأداء وظائفها الحيوية، وتعمل العظام كبنك للكالسيوم بحيث تمدّ الجسم بما يحتاجه من هذا المعدن إذا لم يكن هنالك ما يكفي منه في النظام الغذائي، وإذا حدث ذلك فإن كثافة العظام وقوتها ستنخفض تدريجيًا، مما يجعل الشخص أكثر عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام.^[٨]

مصادر الأطعمة الغنية بالكالسيوم

للحصول على ما يحتاجه الجسم من الكالسيوم الضروري لصحته، يمكن اتباع نظام غذائي غني بمصادر الكالسيوم الطبيعية، ومن الأمثلة عليها:^[٩]

• الحليب، والجبن، ومنتجات الألبان الأخرى.
• السردين.
• الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ، واللفت، والكرنب.
• الحبوب المدعمة مثل نخالة الزبيب وحبوب الإفطار الجاهزة، والتي تحتوي على كمية عالية من الكالسيوم في وجبة واحدة.
• عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم.
• فول الصويا.
• حليب الصويا المدعم.
• الخبز والحبوب والفطائر المدعمة.

للمزيد: أكلات مفيدة للمصابين بهشاشة العظام.

طرق الوقاية من هشاشة العظام

إذا كنتَ معرضًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام، فيجب عليك اتخاذ بعض التدابير الوقائية للحفظ على صحة العظام، وتشمل هذه التدابير ما يلي:^[١]

• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للحفاظ على العظام قوية قدر الإمكان.
• اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، ويشمل ذلك تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د.
• إحداث بعض التغييرات الصحية في نمط الحياة، بما في ذلك الإقلاع عن التدخين، والحد من استهلاك المشروبات الكحولية.