هشاشة العظام هو مرض يتسم بفقدان أنسجة العظام، مما يتسبب بحدوث ضعف فيها، ويزيد هذا المرض بشكلٍ كبير من فرص الإصابة بكسور في العظام، والتي يمكن أن تسبب الألم والعجز وحدوث مضاعفات صحية أخرى لدى الأشخاص المصابين، لذلك فإنّ الحصول على العلاج المناسب واتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بكسور في العظام وإبطاء عملية انحلال نسيج العظم، بالإضافة إلى علاج وتخفيف أعراض هشاشة العظام، فما هي الأطعمة التي تعتبر مفيدة لصحة العظام؟ وما الذي يجب تجنبه؟[١]


أطعمة مفيدة للأشخاص المصابين بهشاشة العظام

يعد تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين دال من أفضل الطرق للوقاية من مرض هشاشة العظام، وفيما يلي شرح لأهم الأطعمة التي تعد مفيدة للأشخاص المصابين بهشاشة العظام:[٢]


الكالسيوم

يحتاج الجسم معدن الكالسيوم كل يوم لإتمام العديد من الوظائف؛ حيث يلعب دورًا في الحفاظ على قوة العظام والأسنان، فضلاً عن دوره في تسيير وظائف القلب والأعصاب وتجلط الدم في الجسم، ولسوء الحظ، فإنّ غالبية الأشخاص لا يحصلون على الكمية اليومية المطلوبة من الكالسيوم، وعند حدوث هذا النقص، فإن الجسم يستخدم المخزون الموجود في العظام لدعم الوظائف الأخرى، ولهذا السبب فإنه من الضروري أن يحصل الشخص على المتطلبات اليومية من الكالسيوم،[٣] وأيضاً يجب أن يكون الشخص قادراً على الحصول على جميع الكالسيوم الذي يحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن،[٤] ومن الأمثلة الشائعة على المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم ما يلي:[٣]

  • منتجات الألبان: مثل الحليب، واللبن، والجبن، وكذلك الجبن المدعم بالكالسيوم.
  • الخضروات ذات الأوراق الخضراء: مثل البروكلي، واللفت، والكرنب الأخضر، والتين المجفف، والخردل الأخضر.
  • الأسماك: مثل سمك السالمون والسردين المعلب.
  • المكسرات: مثل اللوز والجوز البرازيلي.
  • الأطعمة المدعمة بالكالسيوم: مثل الحبوب، وعصير البرتقال، والمشروبات، والخبز المضاف إليه الكالسيوم.




يحتاج البالغون نحو 700 مغرام من الكالسيوم يومياً.



[٤]


فيتامين دال

يساعد فيتامين دال على امتصاص الكالسيوم، وله دور كبير في وظيفة خلايا العظام، ويمكن تصنيع الكثير مما يحتاجه الجسم من هذا الفيتامين في الجلد، على افتراض أن الأشخاص يتعرضون لأشعة الشمس لفترة قصيرة، ولكن خلال فصل الشتاء تحديداً في النصف الشمالي من الولايات المتحدة وكندا، فإنّ التعرض لأشعة الشمس يكون غير كافٍ لتوفير ما يحتاجه الجسم من الأشعة فوق البنفسجية، لذلك يجب البحث عن مصادر غذائية ومكملات غذائية لفيتامين دال، وذلك على النحو التالي:[٥]

  • المصادر الغذائية: هناك عدد قليل من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين دال، ومنها ما يلي:[٥]
  • الأسماك الدهنية؛ مثل: السالمون، أو سمك أبو سيف، أو سمك السردين، أو التونة المعلبة.
  • المشروبات المدعمة بفيتامين دال؛ مثل: حليب البقر، والحليب النباتي، والعصير، كما يتم تدعيم بعض حبوب الإفطار واللبن بفيتامين دال.
  • بعض الأطعمة الأخرى؛ مثل: صفار البيض، والكبد البقري، والجبن.
  • المكملات الغذائية: يحتاج البالغون إلى 10 ميكروغرامات (أي ما يعادل 400 وحدة دولية) من فيتامين د يوميًا، وبشكلٍ عام إذا كان الشخص يشعر بالقلق حيال عدم حصول جسمه على كميات كافية من فيتامين د نتيجة التعرض للشمس وتناول الأطعمة، فإنه يمكن استشارة الطبيب حول أخذ المكملات الغذائية، ويوصي المعهد الطبي في أمريكا (The Institute of Medicine) بأن يحصل البالغون الذين يتعرضون للحد الأدنى من أشعة الشمس على 600 وحدة دولية من فيتامين د يومياً، وتزداد الجرعة إلى 800 وحدة دولية لمن هم في سن ال70 فما فوق.[٤][٥]


البروتين

يدخل البروتين في تركيب جميع خلايا الجسم، بما في ذلك العظام، وكما أظهرت الدراسات بأن تناول البروتين يزيد من كثافة العظام، ويمكن الحصول على البروتين من المصادر الغذائية الحيوانية وغير الحيوانية،[٦] وتشمل هذه الأطعمة: اللحوم، والمأكولات البحرية، والدواجن، والبيض، والجبن، والفاصولياء، ومنتجات الألبان.[٣]




كمية البروتين اليومية الموصى بها هي 0.4 غرام لكل 450 غرام من وزن الجسم، فمثلاً إذا كان وزن الشخص حوالي 63 كيلوغرام تقريباً، فإنه يحتاج إلى ما يقارب 56 غرام من البروتين يومياً.



[٦]


الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية

تساعد العناصر الغذائية الأخرى؛ مثل فيتامين أ، وفيتامين سي، والمغنيسيوم، والزنك، إلى جانب البروتينات على بناء العظام القوية، حيث يوفر الحليب العديد من هذه العناصر الغذائية، ويمكن الحصول أيضاً على هذه العناصر من خلال اتباع نظام غذائي صحي يضم الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة: اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والخضروات ذات الأوراق الخضراء، والبرتقال.[٧]


الأطعمة التي يجب تجنبها للمصابين بهشاشة العظام

هناك العديد من الأطعمة التي ينصح الأطباء بتجنبها لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة ما يلي:[٨]

  • الأطعمة الغنية بالملح: حيث يمكن أن يؤدي الاستهلاك الزائد للملح إلى زيادة إفراز الجسم للكالسيوم، الأمر الذي يسبب الضرر للعظام، وينصح بتقليل تناول الملح بحيث لا يزيد عن 2300 ملغرام يومياً.
  • الفاصولياء/البقوليات: على الرغم من أن الفاصولياء تساهم في دعم صحة المرأة التي تعاني من هشاشة العظام، إلا أنها تحتوي أيضاً على نسبة عالية من مركبات الفايتات التي تؤثر في قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويمكن تقليل كمية الفايتات في الفاصولياء عن طريق نقعها في الماء لمدة ساعتين إلى 3 ساعات قبل الطهي، ثم تصفيتها وإضافة الماء للطهي.
  • نخالة القمح: تحتوي نخالة القمح على مستويات عالية من مركبات الفايتات، وتعد نخالة القمح (بنسبة 100%) هي الغذاء الوحيد الذي يمكن أن يقلل من امتصاص الكالسيوم من الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها في نفس الوقت، وينصح بالمباعدة بين تناول مكملات الكالسيوم ونخالة القمح (بنسبة 100%) بما يقارب ساعتين إلى 3 ساعات.
  • فيتامين (أ) بكميات زائدة: وذلك عن طريق تناول مكمل غذائي للفيتامينات مع زيت كبد السمك الذي يحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ.
  • مادة الكافيين: يمكن أن يقلل الكافيين من امتصاص الكالسيوم ويساهم في فقدان كتلة العظام، وتحتوي المشروبات مثل: القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة على كميات متفاوتة من الكافيين، لذلك يجب تناول هذه المشروبات باعتدال.
  • اللحوم الحمراء: يحتوي بروتين اللحوم الحمراء على كميات مرتفعة من الأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت، وللتعامل مع هذا التدفق من هذه المركبات يقوم الجسم بإذابة الكالسيوم من العظام وإطلاقه إلى مجرى الدم، لذلك ينصح بتقليل تناول اللحوم الحمراء وزيادة تناول منتجات الألبان، أو الجوز، أو البقوليات، الأمر الذي من شأنه أن يحسن أعراض هشاشة العظام.[١]

المراجع

  1. ^ أ ب "7 Foods to Avoid When You Have Osteoporosis", healthgrades, Retrieved 28/7/2021. Edited.
  2. "4 Foods for Osteoporosis Prevention", endocrineweb, Retrieved 28/7/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت "What Food Can I Eat to Prevent Osteoporosis?", medicinenet, Retrieved 28/7/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت "Food for healthy bones", nhs, Retrieved 28/7/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت "What to Eat and What to Avoid for Osteoporosis Prevention", everydayhealth, Retrieved 28/7/2021. Edited.
  6. ^ أ ب "What You Can Do Now to Prevent Osteoporosis", hopkinsmedicine, Retrieved 28/7/2021. Edited.
  7. "Osteoporosis Diet", news-medical, Retrieved 28/7/2021. Edited.
  8. "Your 7-Day Osteoporosis Diet Plan", healthline, Retrieved 28/7/2021. Edited.