أهمية الكالسيوم للعظام

الكالسيوم (Calcium) من المعادِن الضّروريّة لصحّة الجِسم، ويوجد بشكلٍ طبيعي في بعض الأطعمة، ويُمكن أن يضاف إلى أطعمة أخرى أثناء تصنيعها، كما أنه متوفر كمكمل غذائي، ويدخل في تركيب بعض أنواع الأدوية مثل دواء (®TUMS).^[١]

أهمية الكالسيوم للعظام

كما أُسلف الذكر يعد الكالسيوم معدنًا ضروريًا للصحة الجسدية عامةً، ولبناء عظام صحية والحفاظ عليها طوال الحياة، ويتحد الكالسيوم مع معادن أخرى لتكوين بلورات صلبة تمنح العظام قوةً وهيكل، ويوجد ما يقرب من 99% من الكالسيوم في الجسم في العظام والأسنان، أما النسبة المُتبقية والتي تبلغ 1% فتتواجد في الدم لاستخدامها من أجل الأداء الصحي للقلب، والعضلات، والدم، والأعصاب؛ إذ يساعد الكالسيوم الأوعية الدموية على الانقباض والتوسع، ويجعل العضلات تنقبض، ويساعد على إرسال الإشارات عبر الجهاز العصبي، كما يساعد الغدد على إفراز الهرمونات اللازمة للجسم، وتعمل العظام كبنك الكالسيوم بمعنى أنه إذا لم يكن هنالك ما يكفي من الكالسيوم في النظام الغذائي سيأخذ الجسم ما يحتاجه من العظام لاستخدامه في أجزاء أخرى من الجسم، وإذا حدث ذلك فسوف تنخفض كثافة العظام وقوتها تدريجيًا، مما يجعل الشخص أكثر عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام (Osteoporosis).^[٢][١]

الاستهلاك اليومي الموصى به من الكالسيوم

تختلف الكميات الموصى بها للاستهلاك اليومي من الكالسيوم اعتمادًا على الفئة العمرية، والجدول المدرج أدناه يوضح لك هذه الكميات بوحدة ملليغرام / يوم للفئات العمرية المختلفة، ويجدر التنويه هنا إلى أن الكميات متشابهة للذكور والإناث في جميع الفئات العمرية باستثناء كبار السن بين 51 - 70 سنة:^[٣]

تعرف على العلاقة بين الكالسيوم وهشاشة العظام.

مصادر الأطعمة الغنية بالكالسيوم

بغض النظر عن الاحتياجات اليومية من الكالسيوم، هنالك الكثير من الأطعمة التي يمكن تناولها للحصول على الكالسيوم من خلال النظام الغذائي بعيدًا عن المكملات الغذائية، وتشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم ما يلي:^[٤]

• منتجات الألبان بما في ذلك، الحليب والجبن.
• الخضار الورقية الخضراء.
• اللوز.
• حبوب السمسم.
• السردين.
• الفواكه المجففة.
• البقوليات.
• التوفو.
• الأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم، ويشمل ذلك حبوب الإفطار الجاهزة، وبدائل الحليب.

مخاطر انخفاض الكالسيوم في الجسم

يمكن أن يؤدي عدم حصول الجسم على ما يكفي من الكالسيوم إلى حُدوث مشاكل صحية تتعلق بضعف العظام، وتشمل هذه المشاكل:^[٥]

• اضطّرابات النّمو الطّولي للأطفال.
• انخفاض كتلة العظام لدى البالغين، وهو عامل خطر للإصابة بهشاشة العظام.

من يجب أن يفكر في تناول مكملات الكالسيوم الغذائية؟

على الرغم من اتّباع نظام غذائي صحي ومتوازن، إلا أن بعض الأشخاص قد يواجهون صعوبة في حصول أجسامهم على ما يكفي من الكالسيوم، منهم:^[٥]

• الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
• الذين يعانون من حساسية اللاكتوز (Lactose Intolerance)، والتي تحدّ بدورها من استهلاك منتجات الألبان.
• الذين يستهلكون كميات كبيرة من البروتين أو الصوديوم، والتي قد تتسبب في إفراز الجسم للمزيد من الكالسيوم.
• الأشخاص الذين يتلقون علاجًا طويل الأمد بالكورتيكوستيرويدات.
• الذين يعانون من بعض أمراض الأمعاء أو الجهاز الهضمي، والتي تقلل بدورها من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، ومن الأمثلة على هذه الأمراض مرض التهاب الأمعاء (Inflammatory Bowel Disease)، ومرض الاضطرابات الهضمية (Celiac Disease).

الآثار الجانبيّة لمكملات الكالسيوم الغذائية

يمكن أن تُسبب بعض مكملات الكالسيوم الغذائية عددًا من الآثار الجانبية، لذا يجدر بك وقبل البدء بتناولها أن تكون على دراية بالآثار الجانبية المحتملة لتناول كميات كبيرة من الكالسيوم، والتي قد تشمل:^[٦]

• الإمساك.
• الغازات أو الانتفاخ.
• زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى.
• تداخل مكملات الكالسيوم مع بعض الأدوية؛ إذ يمكن أن يقلل الكالسيوم من امتصاص بعض الأدوية، بما في ذلك أدوية هشاشة العظام، وأدوية الغدة الدرقية، وبعض أنواع المضادات الحيوية، لذا يجب استشارة الطبيب أولًا عما إذا كانت الأدوية التي تُؤخذ عادةً قد تتفاعل مع الكالسيوم، أو إذا كان هنالك حاجة لعدم تناولها في نفس الوقت مع مكملات الكالسيوم، على سبيل المثال قد يؤدي تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د مع مدرات البول الثيازيدية (Thiazide Diuretics) إلى زيادة فرصة الإصابة بحصوات الكلى.