يتساءل العديد من الأشخاص عن الفيتامينات التي تساعد في تقوية العظام، فبالرغم من أنّ اتباع نظام غذائي متوازن هو الطريقة الصحيحة لبناء عظام صحية في سن مبكرة والحفاظ عليها طوال الحياة، إلا أنّ البعض بحاجة إلى تناولات كميات إضافية من الكالسيوم بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات التي قد يؤدي نقصها إلى الإصابة بحالات مرضية معينة، ولكن مع الاعتدال في تناولها دون زيادة أو نقصان.[١]
فيتامين د
يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في صحة العظام، ويكمن دوره في كونه يسمح للأمعاء بامتصاص الكالسيوم بشكل كافٍ لاستخدامه من قبل الجسم وبالأخص العظام، إذ يعد الركيزة الأولى بالإضافة إلى الكالسيوم في الحفاظ على صحة العظام وكثافتها.[٢]
من أين يُمكن الحصول على فيتامين د؟
يُمكنك الحصول على فيتامين د من خلال أحد الطرق الآتية:[٣]
- التعرض لأشعة الشمس، والتي تُساعد في تكوين فيتامين د في الجسم.
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل: السمك الدهني، والكبد، والجبنة.
- تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د.
فيتامين ج
يعتبر فيتامين سي مهم لصحة اللثة وللحفاظ على عظام صحية فهو ضروري لتكوين الكولاجين الضروري لبناء العظام، ولكن نقصان كمية هذا الفيتامين توازي زيادته،[٤] فعلى سبيل المثال، يرتبط انخفاض تناول فيتامين سي بانخفاض كتلة العظام وارتفاع خطر التعرض للكسور،[٥] أما زيادته فوجدت إحدى الدراسات أنّ وجود مستويات عالية جدًا من فيتامين سي في الجسم يزيد من احتمالية إصابة الشخص بألم في النتوءات العظمية.[٦]
من أين يُمكن الحصول على فيتامين ج؟
تعد الفواكه والخضروات هي أفضل مصدر لهذا الفيتامين، مثل:[٧]
- الحمضيات كالبرتقال، والكيوي، والليمون، والجريب فروت.
- الفلفل.
- الفراولة.
- الطماطم.
- الخضروات كالبروكلي، والملفوف، والقرنبيط.
- البطاطا.
فيتامين ك
يرتبط فيتامين ك بالعظام من خلال توفيره للحماية والوقاية اللازمة للعظام،[٢] فهو يزيد كثافة العظام لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام ويقلل أيضًا من معدل حدوث الكسور، علاوة على ذلك، فإنّ فيتامين K من الفيتامينات التقليدية في عملية التمثيل الغذائي للعظام، والذي يعمل مع فيتامين د للحفاظ على كثافة العظام.[٨]
كما أنّ نقصه في الجسم يؤدي إلى تأثيرات سلبية تظهر على العظام، ولكن من الجدير بالذكر أنّه من النادر أن يحدث نقصان حقيقي في كميته في الجسم.[٢]
من أين يُمكن الحصول على فيتامين ك؟
يوجد فيتامين ك بشكل أساسي في:[٢]
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء بما في ذلك:
- السلق.
- البروكلي.
- الملفوف.
- القرنبيط.
- الجرجير.
- الفجل.
- السبانخ.
- اللفت.
- بعض منتجات الألبان.
- الدواجن.
فيتامين أ
يفيد فيتامين أ في الحفاظ على كثافة العظام، ولكن يجب الحذر عند تناول فيتامين أ فالكثير من فيتامين أ يسبب الصداع ويرتبط بفقدان العظام، خاصةً إذا كان الفرد يأكل الكبد بكثرة أو يتناول المكملات الغذائية،[٤] إذ يُنصح بتناول هذا الفيتامين باعتدال فالتأثيرات السلبية نتيجة نقصانه تتشابه مع الآثار السلبية الناتجة عن زيادة تناوله.[٩]
من أين يُمكن الحصول على فيتامين أ؟
يُمكن الحصول على فيتامين أ من العديد من المصادر، مثل:[١٠]
- الخضار الورقية الخضراء كاللفت، والسبانخ، والبروكلي.
- الخضروات البرتقالية والصفراء كالجزر، والبطاطا الحلوة، واليقطين.
- الطماطم.
- الفلفل الأحمر.
- بعض الفواكه مثل الشمام والمانجو.
- لحم كبد البقر.
- زيوت السمك.
- منتجات الألبان.
- البيض.
- الأطعمة المدعمة.
فيتامين ب12
إنّ لفيتامين ب 12 تأثيرًا كبيرًا على الخلايا التي تبني العظام، ولكن ترتبط مستوياته المنخفضة بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى كل من الرجال والنساء خاصةً الأشخاص النباتيين الذين لا يتناولون منتجات الألبان أو اللحوم الغنية بهذا الفيتامين.[٤]
من أين يُمكن الحصول على فيتامين ب12؟
يُمكن الحصول على فيتامين ب12 من العديد من المصادر، التي منها:[١١]
- اللحم.
- السمك.
- الحليب.
- الجبنة.
- البيض.
- بعض حبوب الإفطار المدعمة.
المراجع
- ↑ "Food for healthy bones", nhs, Retrieved 18/7/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث "6 Vitamins and Supplements for Strong Bones", venturaortho, Retrieved 18/7/2022. Edited.
- ↑ "10 Natural Ways to Build Healthy Bones", healthline, Retrieved 18/7/2022. Edited.
- ^ أ ب ت C is important for,levels with greater bone density. "Vitamins for Bone Health", americanbonehealth, Retrieved 18/7/2022. Edited.
- ↑ C has long been,3, [4]. "Vitamin C Prevents Hypogonadal Bone Loss"], journals, Retrieved 18/7/2022. Edited.
- ↑ "What happens when you take too much vitamin C?", medicalnewstoday, Retrieved 18/7/2022. Edited.
- ↑ "Vitamin C", harvard, Retrieved 18/7/2022. Edited.
- ↑ "Vitamin K and bone health", pubmed, Retrieved 18/7/2022. Edited.
- ↑ "Vitamin A and Bone Health", springer, Retrieved 18/7/2022. Edited.
- ↑ "Vitamin A", harvard, Retrieved 18/7/2022. Edited.
- ↑ "B vitamins and folic acid", nhs, Retrieved 18/7/2022. Edited.
