كيفية الوقاية من خشونة الركبة

يُقصد بخشونة الركبة طبيًَا بالفصال العظمي (Osteoarthritis)، ومن الجدير ذكره بأنَّه من الصعب منع حدوث خشونة الركبة؛ ولكن يمكن تقليل فرص حدوث ذلك عن طريق تقليل إصابات الركبة واتباع نمط حياة صحي، وسيتم الحديث في هذا المقال عن كيفية الوقاية من خشونة الركبة.^[١]

طرق الوقاية من خشونة الركبة

يمكن اتباع بعض الطرق التي قد تساعد على الوقاية من خشونة الركبة؛ وبالتالي تقليل فرص تطور خشونة الركبة، ومن أبرز ما يمكن القيام به ما يأتي:

الاهتمام بنوعية الطعام

على الرغم من عدم وجود نظام غذائي معين يمنع الإصابة بخشونة الركبة إلى الآن، إلّا أنّ هناك بعض العناصر الغذائية الموجودة في النظام الغذائي والتي قد ارتبط تناولها بتقليل خطر وشدة الإصابة بهذه الحالة، ونذكر من أبرز هذه العناصر الغذائية ما يأتي:^[٢]

• أحماض أوميجا 3: والتي تتواجد عادةً في زيت السمك، وبعض الزيوت النباتية؛ كزيت الجوز، والكانولا، وفول الصويا، وبذور الكتان، والزيتون.
• فيتامين د: فعادةً ما يتم تصنيع مُعظم فيتامين د في الجسم عن طريق التعرض لأشعة الشمس، ويمكن الحصول على المزيد منه من خلال إدخال بعض الأطعمة الغنية فيه إلى النظام الغذائي؛ كالأسماك الدهنية، مثل: السلمون، والماكريل، والتونة، والسردين، والرنجة، بالإضافة إلى الحليب والحبوب المدعمة بفيتامين د، ويمكن الحصول عليه أيضاً عن طريق تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د.

تعرف على فيتامينات لصحة العظام.

الحفاظ على وزن صحي

تعد السمنة أحد أكثر عوامل خطر الإصابة بخشونة الركبة، حيث يتسبب الوزن الزائد بضغط كبير على المفاصل، مما يؤدي إلى تلف وتدهور صحة الغضروف بشكلٍ أسرع، لذلك ينصح باتباع طرق تقليل الوزن للأشخاص الذين يعانون من السمنة وخشونة الركبة؛ فقد يساعد ذلك على تخفيف الألم والأعراض الأخرى،^[٣] ولمعرفة المزيد عن مقدار الوزن الذي يتوجب خسارته والوزن المثالي لكل شخص يمكن استشارة الطبيب المختص.^[٤]

علاجات الحركة

تشمل علاجات الحركة تمارين خفيفة؛ مثل تمارين التاي تشي (Tai chi)، واليوجا (Yoga)، بالإضافة إلى تمارين الإطالة والتي تتم ممارستها إلى جانب التنفس العميق، ومن الجدير ذكره بأنَّ ممارسة هذه التمارين يُفيد في تخفيف التوتر، وقد أشارت بعض الأبحاث إلى أن رياضة التاي تشي واليوجا قد تساعدان على التخفيف من آلام المفاصل العظمي وتحسين الحركة.^[٥]

وضعية الجسم السليمة

يفضل أن يكون الجسم منتصبًا عند الوقوف، بحيث يكون الرأس بنفس مستوى الكتفين، وأن يكون الكتفان بشكلٍ مباشر فوق الوركين، والوركين بمحاذة الركبتين، والركبتين متوازيتين مع القدمين.^[٦]

اختيار الحذاء المناسب

من الضروري اختيار الأحذية المناسبة للوقاية من خشونة الركبة؛ إذ تساعد الأحذية الداعمة والمريحة على تحقيق وضعية سليمة للجسم، خاصًّة للمفاصل الموجودة في الأطراف السفلية أثناء الحركة.^[٦]

ضبط مستويات السكر في الدم

تزداد فرص الإصابة بخشونة الركبة نتيجةً لارتفاع مستويات السكر في الدم، لذلك يتوجب على مريض السكري إجراء فحص لسكر الدم بانتظام، ففي حال لاحظ ارتفاع مستوياتها فيتوجب عليه استشارة الطبيب المعالج لمعرفة الطرق السليمة لضبط مستويات سكر الدم.^[٧]

حماية المفاصل

يمكن أن تسبّب إصابات المفاصل المُعاناة من خشونة الركبة أو تفاقم الحالة، لذلك يجدر على الشخص اختيار الأنشطة التي تكون سهلة وخفيفة على المفاصل؛ كالمشي، وركوب الدراجات، والسباحة، إذ تعد من الأنشطة الآمنة ولا تتسبب بضغط زائد أو ثني للمفصل.^[٨]

تطبيق استراتيجيات تخفيف ألم الركبة

قد تساعد استراتيجية رايس (RICE) على تخفيف ألم الركبة، حيثُ إنّ كل حرف من هذه الكلمة يُشير لمعنى مُعين، وذلك على النحو التالي:^[٩]

• الراحة: حرف R أي (Rest)، وذلك من خلال منح الركبتين بعض الراحة.
• تطبيق الثلج: حرف I أي (Ice)، حيثُ يُمكن تطبيق الثلج على المنطقة المُصابة لتقليل الانتفاخ.
• تطبيق الضغط: حرف C أي (Compressive)، ويتمثل ذلك بارتداء الضمادات الضاغطة.
• رفع الركبتين: حرف E أي (Elevation).

استشارة الطبيب المختص

يفضل مراجعة الطبيب إذا كان ألم الركبة حديث الظهور،^[٩] خاصًّة إذا كان الشخص يعمل في وظيفة تتطلب منه القيام بحركات صعبة تؤثر على المفاصل؛ كالركوع، والرفع، والثني، والمشي، وغيرها من الحركات.^[١٠]

اقرأ أكثر عن أسباب خشونة الركبة.

هل التمارين الرياضية مفيدة في الوقاية من خشونة الركبة؟

الإجابة نعم، إذ يفضل ممارسة التمارين الرياضية التي لا تسبب ضغط زائد على المفاصل؛ كالسباحة وركوب الدراجات، وللوقاية من خشونة الركبة يمكن ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من الأنشطة الهوائية معتدلة الشدة كل أسبوع؛ كركوب الدراجات والمشي السريع، ويُنصح بممارسة تمارين القوة مرتين أو أكثر خلال الأسبوع الواحد؛ إذ يساعد ذلك على تحريك العضلات الرئيسية وبالتالي الحفاظ على الصحة بشكلٍ عام،^[١] وتتضمن أبرز النصائح التي يمكن اتباعها أثناء ممارسة التمارين الرياضية لتقليل خطر الإصابة بخشونة الركبة ما يلي:^[١١]

• التركيز على التمارين التي تستهدف أوتار الركبة وعضلات الفخذ، وعضلات الألوية، وثنيات الورك، والعضلات القطنية، وذلك لتقوية عضلات الساق العلوية والسفلية، بالإضافة إلى ذلك يُفضّل القيام بتمارين إطالة عضلات الساق؛ وذلك لزيادة دعم نطاق الحركة بالكامل، ويفضل دمج اليوجا مع تمارين الإطالة.^[١١]
• الإحماء قبل البدء بالتمارين، ومن ثم يمكن القيام بتمارين الإطالة، حيث إنَّ تمارين الإطالة التي تستهدف عضلات الجزء الأمامي والخلفي من الفخذين تساعد على تقليل التوتر على الأوتار، مما يؤدي إلى تخفيف الضغط على الركبتين.^[١٢]
• رفع مستوى النشاط، فعند انخفاضه تزداد احتمالية تعرض العضلات للإصابة.^[١٢]
• تغيير شدة التمارين تدريجيًا؛ وذلك لتجنب آلام الركبة التي قد تحدث نتيجةً لزيادة شدة التمارين بشكلٍ مفاجئ.^[١٢]
• عدم الإفراط بالراحة؛ إذ ينتج عن ذلك ضعف في العضلات، وبالتالي تفاقم آلام المفاصل.^[٩]